こんにちは。ナナ@kagoshimasoundです。
鉄分やミネラルが豊富で栄養たっぷり食材と言えば「ひじき」。
積極的に食べたいけれど、ひじきを使ったお料理って、煮ものくらいしか思いつかないってことありませんか。
ひじきのレパートリーが少なくてワンパターンになっちゃうってお困りの方におすすめ。
鶏そぼろと一緒に炒めたごはんのおともにぴったりの「そぼろひじき」を紹介します。
夫が「これは悪魔の食べ物だ～ごはん食べすぎちゃう！」と言って、もりもり食べちゃってますよ。
ひじきは鉄分の王様なの？
昔はひじきって鉄分の王様と呼ばれるくらい鉄分豊富な食材でした。
以前の食品成分表では100gあたり55mgもの鉄分が含まれているとされていましたが、2015年の改定では6.2mgに。
大きく減ってしまった理由は、ひじきを茹でるための釜が鉄製だったものからステンレス製に変更されてしまったかららしいのです。
ただこのお話は、すったもんだあって、結局ひじきの鉄分てどれが正解なのかさっぱりわからなくなってしまいました。
韓国産、中国産のひじきは、同じようにステンレス釜で茹でているのに47mgほどの鉄分が含まれているらしいのです。
日本産だけ鉄分が少ないのはどうしてなのかよくわかっていません。
鉄分の王座から陥落してしまったひじきですが、それでも6.2mg含まれていたら十分多いほうです。
ひじきの栄養素
ひじきの鉄分は6.2mgと、以前よりは大きく減ってしまいましたが、ミネラルが豊富に含まれている優秀食材であることは確か。
カルシウムは1400㎎で牛乳の12倍、食物繊維はなんと43.3gも入っていて、ごぼうの7倍にもなります。
また、皮膚の健康を保つビタミンAレチノールも含まれてるので、積極的に取りたい食材ですね。
そぼろひじきの作り方
- 乾燥ひじき 10g
- 鶏ひき肉 200g
- 砂糖 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 白だし 大さじ1
- 酒 大さじ1
- おろしショウガ 小さじ1
- ごま 大さじ3
ショウガはチューブだったら2センチくらいかな。
ゴマはたっぷり入れたらおいしいですよ。
そぼろひじきの作り方
今回は芽ひじきを使います。
1リットルくらいのお水をボールに入れ、ひじきを戻します。
時間は30分から1時間くらい。
ゆっくり戻したほうがひじきがふっくらしますよ。
不純物をとりのぞくために、ボールの中からひじきを指でつまんでザルに移します。
ボールの水ごとザルにあげないでくださいね。ゴミが入っちゃうから。
ザルに入れたまま、水を2，3回取り換えて水洗いします。
ひじきにはヒ素が含まれています。
自然界には普通に存在するものなので、完全に取り除くことはできないのですが、水洗いするだけで十分取り除くことができます。
ただ、戻し水を料理に使ったりはしないでくださいね。
お米や昆布にもヒ素は含まれてるので、あまり気にしすぎる必要はないのですが一応ね。
火をつける前に調味料とひき肉を混ぜる
鍋に鶏ひき肉と調味料を入れ、混ぜます。
火にかける前に混ぜたほうが、そぼろがきれいにパラパラになります。
戻したひじきを加える
ひじきを加えて、中火にかけます。
時々かき混ぜながら煮汁がなくなるまで。
だいたい8分から10分くらい煮詰めると煮汁が少なくなってきます。
ゴマをたっぷり
ゴマをたっぷり。
金いりごまが最近お気に入りでよく使ってます。
白ごまより、ちょっと茶色っぽいのが金ごま。
皮の色の違いなんだそうです。
香ばしくて、味が濃厚でおいしいですよ。
煮物や炒め物、ふりかけにしてもすごく美味しくってお気に入りです。
粗熱が取れたら保存容器に入れて冷蔵庫へ
冷蔵庫で1週間くらいは大丈夫だけど、1週間も残ってたことがない。
あっという間に食べ終わっちゃいます。
温かいうちも美味しいけど、冷めても美味しいので、お弁当に入れたり、おにぎりの具にするのもおすすめ。
そぼろひじきの作り方まとめ
- ひじきを水で戻してよく洗う
- 調味料と鶏ひき肉を鍋に入れる
- ひじきを入れ中火で煮詰める
- 煮汁が減ってきたら、ゴマを入れる
- 粗熱を取ったら完成
醤油と砂糖の甘辛い味。ゴマの香ばしさ。
栄養たっぷりなひじきをモリモリ食べられるご飯がすすむ一品です。
ごはんを食べすぎちゃう悪魔の食べ物！
